Sınıf Öğretmenlerinin Sitesi

SINAV KORKUSU

SINAV KORKUSU
"Zor iş kolay işlerin birikmesinden oluşur."
Hazırlanılması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz, büyük bir yük oluşturur. Bu da zamanla bıkkınlık     verir. Sınava hazırlanan herkesin dönem dönem yaşadığı bu    usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir.
Gereksiz olan ise bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılarak, kendinizi güçsüz ve çaresiz hissederek çalışmayı bırakmaktır.
Sınavdan korkmakla, sınav korkusu ( Sınav Kaygısı) arasında    önemli farklar vardır. Sınavdan korkan öğrenci, yaklaşan          sınava göre , zamanını planlayarak çalışır. Zaman geçtikçe de     korkusu azalır. Her öğrenci mutlaka sınavdan hemen önce bir heyecan duyar, ancak bu heyecan onun başarılı olmasını sağlayacak, canlı ve diri tutacak ölçüde olduğunda gerekli           bir duygudur.
Sınav korkusu duyan bir öğrencinin ise sınav yaklaştıkça korkusu ve telaşı artar. Bu korku öğrencinin çalışmasına ve öğrenmesine      engel olur ve sınav günü gelip çattığında ise tutulur kalır.
Söz konusu bu korku sırasında, beden kimyasında meydana       gelen değişiklikler, beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani sınav korkusu akıl yürütme   ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu    nedenle öğrencilerin başarısızlığına yol açan en önemli     faktörlerden biridir. Öyle ki yapılan araştırmalar sınav        korkusunun, ameliyat   korkusundan çok daha yüksek boyutta olduğunu göstermektedir.
Sonuçları itibariyle, hiç de küçümsenmeyecek bir öneme    sahip olan      bu korkuyla, başa çıkmanın yollarını şöyle özetlemek mümkündür.
GEVŞEME
Sınav korkusunun beden kimyasını nasıl etkilediğine değinmiştik. Gevşeme sayesinde değişen beden kimyasının önceki haline   dönmesi mümkündür.
Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunum kontrolüdür. Çünkü solunum yarı otonom , yarı iradeli bir fonksiyondur.
İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi nefes burundan ,   ağır, sessiz ve derin alınır. Akciğerlerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. İyi nefes alındığı sürenin iki katı sürede      verilir.
Günde 40- 50 defa bu şekilde nefes almayı alışkanlık haline   getirmek yaşanılan korku düzeyini düşürür. Bunun için bazı durumlarla nefes alma davranışını bir şeyle eşleştirmek ve onu hatırlatıcı bir obje kullanmak yararlıdır. Örneğin aynanın üzerine, dolabınızın üzerine ya da içine, masa saatinin görünür bir      köşesine yapıştıracağımız ufak bir renkli kağıt tarif edildiği       şekilde nefes almanızı size hatırlatacaktır.

FİZİK EGZERSİZLERİ
Düzenli yapılan fizik egzersizlerinin akıl ,ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu yönde , köklü etkiler yaptığı pek çok bilimsel araştırmayla kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca düzenli fizik egzersizlerinin uygulanması uyku üzerinde de olumlu bir           etkiye sahiptir. Ev içinde sabahları her gün 10 - 15 dakikalık         bir fizik egzersiz programının uygulanması olumlu sonuçların   alınması için gereklidir. Dikkat edilecek bir diğer noktada,      program bittiği zaman kendinizi dinlenmiş hissetmeniz gerektiğidir.

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ
İnsanlar genellikle duygu ve düşüncelerinde belirleyici olanın çevredeki diğer insanlar ve olaylar olduğunu kabul etmektedirler. Bu yüzden kendilerinde gerginlik yaratan, duygusal açıdan sıkıntı    veren kendileri dışındaki olay ve kişileri suçlarlar. Böylece hem strese girer hem de bu stresten kurtulmayı güçleştiren önemli      bir hataya düşerler.

Özetle; önemli olan olaylar değil, olaylara bakış açımızdır. Bu durumda olumsuz duygu ve davranışlardan kurtulmak için      düşünce biçimimizi değiştirmemiz gerekecek. Bunun için           olaylara ilişkin yaklaşımımızı gözden geçirmeliyiz.

a) Düşünce biçimimiz objektif mi? Gerçekliğe uyuyor mu?

b) Yaklaşım biçimimiz ve değerlendirmemizin bize, problemi çözmeye faydası var mı?

c) Yaklaşım biçimimiz diğer insanlarla olan ilişkilerimizi olumlu yönde etkiliyor mu?

d) Değerlendirme biçimimizin amaçlarımıza katkısı var mı?

e) Yorumlama biçimimiz iç çatışma ve iç gerginliğimizi azaltıyor mu?

Bu sorulardan en az 3 tanesine cevabınız " evet" ise iyi, eğer "evet"ler 3 den az ise yaklaşım biçiminizi gözden geçirmelisiniz.

KORKUNUZU AZALTMAYA YÖNELİK İPUÇLARI
- Sınava girmeden önce, geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı hatırlayın. Kendinize gerçekteki değerin altında değer biçmeyin.
- Daha önce yaşanmış olan başarısızlıkların sebeplerini araştırın. Onları telafi edin ki yeni başarısızlıkların sebepleri olmasınlar.
- Sınav sizin o ana kadar öğrenmiş olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Asla sizin kişiliğinizin bir değerlendirilmesi değildir. Sınav sonucunda başarısız olmanız yalnızca sizin yeterli bilgiye sahip olmadığınızı gösterir. Bu da kişiliğiniz hakkında bir değerlendirme olamaz.
- " ÖSS sınavını mutlaka kazanmalıyım" yerine "....... Fakültesine girmek istiyorum, demek ve bu şekilde düşünmek çok daha gerçekçidir. "meliyim-malıyım" şeklinde biten ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp birer yasa haline getirirler. İstekler yerine getirilemediği zaman değişebilir. Ama yasaların değiştirilmesi çok daha zordur ve beraberinde bazı yaptırımları getirir. Bu yüzden istedikleriniz bir tercihtir, değiştirilebilir. Asla yasa değildir, unutmayın.
- Gireceğiniz sınav hakkında olumlu düşünün. Bu bir sınavdır sadece, bunu bir ölüm kalım savaşı haline getirmeyin.
Sınavda başarısız olursanız bu sizin kişiliğinizi olumsuz değerlendirmenize kendinizi değersiz gereksiz görmenize yol açmamalıdır. Sınavda başarılı olmak sizin tek ve değişmez amacınız olmasın. Kazanma şansınız çok yüksek bile olsa kendinize başka amaçlar tasarlayın, Sınavı kazanmak ilk tercihiniz diğer amaçlar ise ikinci, üçüncü tercihiniz olsun. Böylece sınavı kazanamazsanız dahi yönelecek başka amaçlarınız olur.

SINAV KAYGISI

Kaygı Nedir?

Kaygı: kişi fiziksel ya da duygusal baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargılanma gibi bir ya da birçok heyecanı içerebilir. Aşırı korku ve kaygı anında beyin adrenalin ve noradrenalin denilen maddeleri salgılar. Bu iki madde de düşünmenin bloke olmasına yol açar. Beyinde öğrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulması engellenir. Sınav kaygısı nedeniyle bildiklerini unutan öğrencilerin durumu bundan ibarettir. Korku ve kaygı aynı kavramlar değildir, aralarında farklılıklar vardır. Korku da fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygı da ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygının kaynağı belirsizdir. Kaygıyı tamamen olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Ben yılandan korkarım örneğinde olduğu gibi korkunun kaynağı bellidir. Korku kaygıdan daha şiddetli olur. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder.

Korku ve kaygı arasındaki benzerliklere dayanılarak psikologlar korku sırasında ortaya çıkan fizyolojik oluşumların kaygı anında da gözlenebileceğini ileri sürmüşlerdir. Bu nedenle psikologlar kalp atışı, kan basıncı, kanın kimyasal yapıları, galvanik deri tepkisi, nefes alış, nefes veriş oranı gibi değişik fizyolojik belirtileri kaygı ölçmede kullanılır.

Sınav kaygısı; öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak ortaya koyamaması durumudur. Öğrenciler sınav anında olumsuz iç konuşmalarla kendilerini etkiler ve düşünülen bu olumsuz konuların doğruluğuna inanır bunun sonucu da çalışmasının karşılığını alamamaktadır.

Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe umutsuzluk, karışıklık duygularıyla dile getirirler.

Herhangi bir duygunun oluşmasında (kaygı dahil) üç ana boyut vardır.

1. Dış çevremizde oluşan olaylar: örneğin birinden hediye aldığımızda mutlu oluruz, yakınlarımızı kaybettiğimizde üzülürüz, karanlıkta karşımıza biri çıkarsa korkarız, sınavlar sırasında heyecanlanırız.

2. Fizyolojik tepkilerimiz: örneğin, kalp atışında artış, midemizin bulanması, başımızın ağrıması.

3. İç konuşmalar: dış olaylarla ilgili olarak geliştirmiş olduğumuz inançlarımız, olaylara yüklediğimiz anlamlardır. Kısaca kafamızın içinde yaptığımız monologlar ya da iç konuşmalardır.

Sınav heyecanı da kendiliğinden ortaya çıkan, bizim elimizde olmayan bir şey değildir. Düşünceyi biz başlatır ve biz bitiririz.

Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi, algılama, hatırlama, anlama, yorumlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

Eğitim ortamlarında gözlenen kaygının birçok nedeni vardır. Kötü çalışma alışkanlıkları, yüksek beklenti düzeyi, mükemmeliyetçi yaklaşım, görev ve sorumlulukları erteleme, başarısız olma ve değerlendirilme korkusu. Ancak bu nedenlerin önemli bir bölümü, öğrencinin başarısızlık endişesi ile ilişkilidir.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Öğretmenden Kaynaklanan Nedenler

Başarısızlık endişesinin bir nedeni de öğretmenin kişiliği ve eğitim anlayışından kaynaklanmaktadır. Örneğin, öğretmen mesleğin gerektirdiği yeterliliklerden yoksunsa, sınıfa egemen olamamak, model oluşturamamak gibi kaygılar geliştirebilir. Bu tür kaygıların bilinçdışı baskıları nedeniyle öğretmen, öğrencilerine karşı öfke ve kızgınlık duyabilir. Öğrencilerle baş edememe endişesinden kaynaklanan bu tür davranış bozuklukları genellikle yoğun suçluluk ve güvensizlik endişeleri ile birlikte yaşanır. Böylece kendini sürekli haklı göstermek için öğrencilerini suçlamayı alışkanlık haline getirir, buda öğrencide kaygı yaratır.

Kaygının bir başka göstergesi de yüksek başarı beklentisidir. Öğretmen sınıf düzeyinin üzerinde hedefler belirlerse, öğrencinin güdülenmesini güçleştirir. Böyle bir durumda hedeflere ulaşmak için zorlanan öğrencilerin motivasyonları bozulabilir.

Öğretmenin öğrenciye yönelik olan tutumu da kaygıya neden olabilir. Örneğin, otokritik yönetim anlayışına sahip olan bir öğretmenin şiddet (dayak, tehdit vb) ve yarışma gibi uygulamalarla öğrencilerini incitmesi sınıfta yoğun bir kaygının yaşanmasına yol açar.

Öğretmenin ses tonu, beden dili, konuşma biçimi gibi birçok davranışı öğrenciler tarafından kaygı nedeni olarak algılanabilir. Bu nedenle öğretmen; her koşulda sevecen, hoşgörülü ve anlayışlı olmalıdır. Kaygının yok edilmesi sınıfta demokratik bir eğitim ortamının sağlanmasını gerektirir.

Bizim kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi, olması gerekenden daha yüksektir. Anne ve babaların başarıya yönelik duygusal beklentileri çocukları üzerinde baskı oluşturacak kadar yoğundur. Çocuktan beklenen başarının ailenin şerefi olması da bir başka önemli noktadır. Aile içi beklentilerin bir özelliği de kıyaslamalı örneklere açık olmasıdır. Tanınan birisinin, çocuğun bir arkadaşının, başarılı bir kardeşin model seçilmesi önemli bir baskı oluşturur.

Aileden Kaynaklanan Nedenler

Aile içerisinde çocuktan hiçbir şey beklenmemesi çocuğun motivasyonunu düşürür. Ailenin çocuktan beklentisi ne çok yüksek ne de çok düşük olmalıdır Bu ikisi arasında dengeyi kurabilmemiz için aile içi beklentilerin her sonuca açık olması, çocuğun ilgi ve yeteneklerinin bilinmesi, kıyaslamadan uzak olması gerekir.

Ailenin okul içi beklentileri; çocuğumu iyi okula gönderiyorum, artık her sorun orada çözülmelidir diye düşünmek yanlış olur. Okul içi beklentilerin çözüm noktası öğrencinin ilgisini, kapasitesini doğru ölçebilmek, ne yapabileceğini doğru kestirerek onu yönlendirmek olmalıdır

Ailenin sergileyeceği sınava yönelik tavır ve davranışlar, ailenin sınavla ilgili tanımları gencin kaygı düzeyini olumlu ya da olumsuz etkileyecektir.

Ailelerin çocuklarını motive etmek, hırslandırmak amacıyla kullandığı yöntemler kimi zaman sınav kaygısının kaynağını oluşturabilir. Örneğin, sen bu gidişle zor kazanırsın, bu çalışmayla hiçbir yere giremezsin, aman bizi utandırma, bak biz elimizden gelen her türlü özveriyi gösteriyoruz şimdi sıra sende vb ifadeler bireyi teşvik etmek yerine kaygıya neden olur

Arkadaştan Kaynaklanan Nedenler

Kaygı bazen arkadaş grupları nedeniyle de ortaya çıkabilir. Arkadaşlarının dalga geçeceği endişesi, onların arasında küçük düşme kaygıya sebep olabilir.

Kendinden bekleme: İnsanlar kendileri dışında herkesten birçok şey beklerler ama ne yazık ki kendilerinden bir şey beklemezler ya da yanlış beklentiler içerisine girerler. Oysa doğru beklenti, kişinim her şeyi kendisinden, kendi gücünden, kendi çalışmasından beklemesidir. Kendisinden ne bekleyebileceğini bilen, kendisini motive edebilen, kendi kapasitesini artırabilen, kendini gerçekleştiren kişiler başarıyı da yakalamaya yakın olanlardır.

Kaygı Bulaşıcı Bir Duygudur

Sınava hazırlık sürecinde gençleri ve aileleri kaygılandıran birçok faktör vardır. Bunlardan birisi de belirsizliklerdir. Bu belirsizlikler;

· Konuların nasıl yetiştirileceği,

· Eksiklerin nasıl tamamlanacağı,

· Nelere öncelik verileceği,

· Hâlihazırda yapılan çalışmaların yeterli olup olmayacağı,

· Deneme sınavlarında gösterilen performansın gerçek sınava nasıl yansıyacağı vb.

Bir diğer etkende genç ve ailesinin sınava ilişkin ürettikleri olumsuz düşüncelerdir. Bunlar;

· Sınavdan önce sınavın sonucuna yönelik olumsuz tahmin yürütmeler

· Karşılaşılan herhangi bir güçlükten sonra sınavın başarılı geçmeyeceğine yönelik atıfta bulunmalardır.

· Sınavın genç ve ailesi tarafından bir kişilik ölçümü olarak görülmesi

· Başkaları ile kıyaslama

· Sınavda başarılı olamazsa rezil oluruz vb düşünceler

Kaygıya İlişkin İpuçları

· Aşırı gerginlik ve huzursuzluk.

· Tahammülsüzlük, aşırı duyarlılık.

· Dikkati toplayamama.

· Kendini suçlama.

· Olumsuz olaylardan ve sonuçlardan kolay etkilenme.

· Uykusuzluk, fiziki yorgunluk ve psikosomatik belirtiler.

Kaygılı Birey Sınavda Neler Yaşar?

· Sınav sırasında bildiklerini unuttuğu duygusuna kapılır.

· Sınav sırasında yüksek kaygı nedeniyle okuduğunu anlayamaz.

· Bildiği soruları yanlış yapar ya da yanlış şıkkı işaretler.

· Dikkatini toplayıp sınava odaklanamaz.

· Yeterli ve sistemli çalıştığı halde sınavlarda başarı göstermez.

· Sınava girmekten kaçınır.

· Sık sık sınavı kazanamayacağı düşüncesine kapılır.

· Sınav öncesinde aşırı gerginlik ve sinirlilik gösterir.

· Sınavlardan önce aşırı uykusuzluk yaşar.

· Sınavla ilgili olumsuz düşünceler üretir.

· Zamanı iyi kullanamaz, işlem hatası yapar.

· Çözemediği bir soruyla karşılaştığında kendini yargılayarak, korkuya kapılır ve diğer soruları da çözemeyeceğini düşünmeye başlar.

Kaygının Fizyolojisi

· Soluk alıp vermemiz hızlanır

· Terlemeye başlarız

· Kelimeler boğazımızda düğümlenir

· Midemiz bulanmaya başlar

· Kaslarımız gerilmeye başlar

· El ve ayaklarda üşüme, avuç içlerinde terleme olur.

· Nefes alıp vermede düzensizlik, kesik kesik nefes alma, gerginlik kalp çarpıntısı.

· Vücudun belirli bölümleri de ağrılar

· İshal ya da kabızlık, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı

· Sürekli bir yorgunluk ve tedirginlik

· Boyun kaslarının gergin olması

Kaygı Yaralı Olabilir mi?

Kaygının yararlı veya zararlı olduğunu anlayabilmek için iki faktörü bilmemiz gerekir. Kaygının derecesi ve başarmayı amaçladığımız görevin zorluk düzeyi. Örneğin; zor bir fizik problemini anlayarak çözümleme gibi oldukça karmaşık bilişsel işlemleri içeren bir görevi başarma durumunda, kaygının zararlı olduğu gözlenmiştir. Basit bir işlemi gerektiren durumlarda orta derecedeki kaygı göreve daha erken başlamada ve daha erken bitirmede yararlı bulunmuştur.

Orta derecede akademik yeteneği olan öğrenciler ve düşük kaygı düzeyindeki öğrenciler, yüksek kaygı düzeyindeki öğrencilere nazaran daha başarılı olmuşlardır. Çok yüksek ve çok düşük akademik yeteneğe sahip öğrencilerde yüksek ya da düşük kaygılı olmak öğrenme açısından pek fark oluşturmamıştır.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI

Kaygı ve gerginlikle başa çıkma yollarını iki temel grupta toplayabiliriz.

1. Bilinçli başa çıkma yolları

2. Bilinçsiz olarak uyguladığımız teknikler

Bilinçli Başa Çıkma Yolları

Otohipnoz Tekniği

Holland ve Tarlow (1980) adlarındaki psikologlar oto hipnoz tekniğinin kaygı ve gerginliğin azaltılmasında etkin bir biçimde kullanılabileceğini savunmuşlardır. Ancak bu teknik uzman tarafından uygulanmalıdır.

Dereceli Gevşeme Tekniği

Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dk sizi kimsenin rahatsız edemeyeceği bir odada bir halı ya da minder üzerine uzanın.

· Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızı eliniz sıkık iken ve daha sonra gevşeyince nasıl hissettiğinize dikkat edin.

· Şimdi aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.

· Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.

· Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.

· Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazılarınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice artırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.

· Bir önceki basamağı yavaş yavaş tekrar edin.

· Kolunuzu aşağıya indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın ürerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvetle itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.

· Şimdi kollarınızı bedeninizin yan tarafına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.

· Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.

· Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.

· Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir biçimde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.

· Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumda iken başınızı önce sağa sonra sola çevirin, daha sonrada öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.

· Omuzlarınızı yukarı kaldırıp omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.

· Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunlığun ve gerginliğin yukarıdan aşağıya doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat ediniz.

· Derin nefes alın ve göğsünüzden oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kasarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.

· Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.

· Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gevşek ve gergin oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.

· Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşerken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aralarındaki farka dikkat edin.

· Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da, alt kısmında gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.

· Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın, gergi veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.

· Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttrtırın. Kaslarınız gergin iken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayakucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.

· Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısımlarındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve arlarındaki farkı gözleyin.

· Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayakucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, göz kapakları, çene, boyun, ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir biçimde yatın. Düzgün nefes vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde beş, on dakika rahatça yatın.

İşten geldikten sonra, okuldan sonra her gün 15-20 dk. uygulayabilirsiniz.

Kaynağı Bulma Tekniği

· Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin.

· İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin.

· Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamda hayal edin.

· Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.

· Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yolları saptayın.

· Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın.

· Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

· Kaygınınızı abartmaktan sakının.

Düşünsel Olarak Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

· Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce kabul edilebilir olmalıdır.

· Olayları değerlendirme tarzlarınız ve yaklaşımınız sorun çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

· Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.

· Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.

· Sizi kaygılandıranın sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamalar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

· .Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişilinizin değerlendirilmesi değil bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.

· Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

· Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.

· Yaşam izin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklarda olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı etkilemesine izin vermeyin.

· Sınavları bir ölüm kalım savaşı olarak görmeyin.

· İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa haline getirmeyin. Mutlaka şu bölümü kazanmalıyım’ gibi düşüncelere kapılmayın.

· Sürekli başarılı olma ve birilerini yenme çabası içinde olmayın.

Bedeni Kontrol Altına Alma( Doğru Nefes)

· Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmemiz gerekir.

· Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın.

· Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu doğru ve derin nefes almayı öğrenmektedir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.

· Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da, kanın bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder.Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.

Doğru Nefes

· Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.

· Bol ve rahat giysiler tercih edin.

· Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.

· Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.

· Burundan alınmalı ve ağız kapalı olmalıdır.

· Akciğerlerin tamamı kullanılmalıdır.

· Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

· Nefes almadan önce ciğerlerinizim tamamını boşaltın.

· Nefes alırken içinizden 1,2,3,4,5’e (beş sn.) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizinde yukarı doğru kalktığını hissedin) .Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonrada 1,2,3,4,5‘e (beş sn) kadar sayarak nefesinizi burnunuzdan boşaltın. İki saniye durun ve gene nefes alma gezersine devam edin. Günde 50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

· 5-10 kez nefes aldıktan sonra 1,2 dk dinlenin

· Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun, dolduğunu hayal edin ve bu durumunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin.

· Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan atıldığını düşleyin.

Düzenli Fizik Egzersizi

Günde 10-20 dk düzenli fizik egzersizi yapmak kaygıyı azaltır ve öğrenmede etkinliği artırır.

Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakarak moralinizi bozmayın, zor sorularda takılıp kalmayın. Zamanınız kaldığında bırakmış olduğunuz zor sorulara geri dönersiniz. Sınav esnasında yanınızda bulunması gereken sınav malzemelerini, sınav öncesinde evinizde iken mutlaka kontrol edin.

Bilinçsiz Başa Çıkma Yolları (Savunma Mekanizmaları)

Savunma mekanizması, farkında olmadan, bilinçsiz olarak kaygıdan kurtulma çabasına verilen isimdir. Gerçeği olduğundan daha farklı algılarız. Kaygıyı azaltmada önemli bir yere sahiptir. Savunma mekanizmaları herkes tarafından kullanılır ve normal bir davranış biçimi olarak kabul edilir.

Örnek: Kopya çekip yakalanan öğrenci; Herkes öğrenci iken kopya çeker.(Mantığa bürünme)

Sınav Öncesinde Ailelere Öneriler

· Sınavın yaklaşmakta olduğunu çocuklarınıza hatırlatmayın.

· Sınavdan bir önceki gün normal bir gündür. Normal günlük yaşam nasılsa öyle yaşanmalıdır.

· Rahatlar düşüncesiyle sık sık sana güveniyoruz, sen yaparsın ya da kazanırsın, merak etme türünde konuşmalar yapmamaya çalışın.

· Çocuğunuzla sınav öncesinde kendisini nasıl hissedip değerlendirdiğine yönelik konuşmalar yapın, gerekiyorsa sadece dinleyin.

· Çocuğunuza sınavın sonucu ne olursa olsun sizinle olan diyaloğunuzun değişmeyeceğini anlatın.

· Çocuğunuzla gündemi belli olan, özellikle onu ve çalışmalarını konu alan konuşmalar yapabilirsiniz.

· Çocuğunuza yönelik olarak yapacağınız şeyleri sınav sonucuna endekslemeyin.

· Sınav öncesinde öğrencinizi kaygılandıran, telaşlandırıcı tavır ve davranışlardan kaçının.

· Çalışmasını sağlarım düşüncesiyle tehditler, suçlayıcı ve eleştirel bir gözle yaklaşıp değerlendirme yapmayın.

· Çocuğunuzun sizden beklediği tek şey kendisi objektif bir şekilde değerlendirmeniz ve sonuç ne olursa olsun onun yanında olduğunuzu hissettirmenizdir.

· Birbirinize bağlılığın amaç, sınavın araç olduğunu unutmayın.

Derya Özkaya

Psikolojik Danışman

Kaynaklar

Mef Dersaneleri - Mef’te Rehberlik

Kastamonu Ram – Kastamonu

Cüceloğlu D. İnsan ve Davranışı, Remzi Kitabevi, 4. basım Ekim 1993

Aydın A. Sınıf Yönetimi, Alfa, 3. Baskı, Mart 2001

Eğitimbilim Dergisi, Mayıs 2004

Sivas Ram- Sivas

Gazi Üniversitesi Ders Notları

STRES VE BAŞAÇIKMA

Stres nedir? Stres, pek çoğumuzun bildiği gibi, bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar, durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür. Stres kavramı birçok insanın düşündüğü gibi sadece üzerimizde hissettiğimiz baskı ve gerginlikle sınırlı değildir.

Stres bir süreç olarak ele alındığında, olayları değerlendirme şeklimizden, düşüncelerimize, duygularımızdan davranışlarımıza kadar pek çok boyuttan oluşur. Stresle başetmenin en iyi yolu, kişinin kendisinde strese sebep olan şeyleri farkedip kontrol altına almasıdır.

Pek çok insan stresin, kişinin dışında gelişen çevresel nedenlerle oluştuğunu düşünür. Aslında stresi oluşturan, bu çevresel etkileri, bireyin nasıl algıladığıdır. Kişi karşılaştığı olayları pek çok faktör ışığında değerlendirir ve yaşadığı olaylara bir anlam yükler. Kişi yaptığı bu değerlendirmeler sonucunda çevresindekiler sebebiyle stres yaşar ya da yaşamaz.

Stres kaynakları kişiden kişiye değişiklik gösterse de, pek çok insan için geçerli olan, bilinen stres kaynaklan da vardır. Stres sinyalleri ise pek çok insan için aynıdır. Stres altında olduğunuzun sinyallerini duygusal, düşünsel, davranışlar ve fiziksel belirtiler olarak alırsınız.

STRES HAKKINDA YANLIŞ BİLİNENLER

Stres altında olduğumuz zaman bunu bilir, hissederiz.
Bazı insanlar stres yaşamaya o kadar alışkın olurlar ki, strese maruz kaldıklarında bunun farkında olmazlar. Pek çoğumuz fark etmesek de, stresin zararlı etkilerini yaşarız. Endişe ve hayal kırıklığı duygularını yaşamıyor dahi olsak, stres vücudumuza zarar verebilir ve başkaları ile olan ilişkilerimizi zedeleyebilir.

Strese sadece hızlı yaşam temposu olan insanlar maruz kalır.
Pek çok sıradan insan, kendilerini mutsuz ve hayatta yapmak istediklerini gerçekleştiremediklerini düşündüren kronik stres ve endişe yaşar.

Stresi azaltmanın tek yolu çevrenizi değiştirmektir.
Hayata bakışınızı değiştirmek, stresi azaltmanın en etkili yoludur. Stres, bizim hayatı algılayış şeklimizden kaynaklanır, hayatın kendisinden değil.

Duygular söz dinlemez, kontrol altına alınamazlar.
Duygularımızı, önce davranışlarımızı ve düşüncelerimizi değiştirerek değiştirebiliriz.

STRES SİNYALLERİ

Kişilerin stres altında gösterdikleri belirtiler, duygusal, düşünsel, davranışsal ve fiziksel olarak gruplara ayrılabilir. Kişi, stres altındayken bu gruptaki belirtilerden bir kaçını ya da tamamını gösterebilir. Çoğunlukla, yaşadığımız stres düzeyi arttıkça, belirtiler de sayı ve şiddet olarak artış gösterecektir.

Duygusal	Düşünsel	Davranışsal	Fiziksel
Kaygı, Gerginlik, Huzursuzluk, Korku, Utanma	Kendini eleştirme, konsantrasyon ve karar verme zorluğu, unutkanlık. başarısızlık ile ilgili düşünceler	Kekeleme ya da benzeri konuşma güçlükleri, ağlama, sinirlilik, dişleri sıkma, iştah artması ya da azalması	Kaslarda gerginlik, ellerin terlemesi, baş ağrısı, sırt ya da boyun problemleri, sık hastalanma, yorgunluk hissi, hızlı nefes alma, çarpıntı, titreme

STRES KAYNAKLARI

Her öğrencinin günlük yaşamında stres yaratacak pek çok faktör bulunmaktadır. Ancak stres altında olup olmamak kişiden kişiye değişir. Neleri stres kaynağı olarak gördüğünüz ve ne kadar stres yaşadığınız kişiliğinize, olaylara bakış açınıza bağlıdır. Yaşınızın ve sahip olduğunuz güçlü yönlerin de, ne kadar stres yaşadığınızla İlgisi vardır. Stres sadece olumsuz olaylardan değil, olumlu olaylardan da kaynaklanabilir. Stresle başa çıkmanın ilk ve en önemli kuralı hayatınızdaki stres kaynaklarını belirlemekle başlar. Eğer sizin hayatınızda, nelerin stres kaynağı olduğundan emin değilseniz, aşağıdaki liste size bir fikir verebilir.

Öğrenci Stres Kaynakları Listesi
Aşağıdaki listeyi gözden geçirip son altı ay içinde yaşadığınız maddeleri işaretleyin.

· Sevilen birinin kaybı

· Önemli bir başarı

· Yaşanılan şehri değiştirmek

· Sosyal hayatta değişiklik

· Anne ve babanın boşanması

· Uyku düzeninin değişmesi

· Yeni okula başlama

· Düşük notlar

· Evlenme

· Sevgili veya eşden ayrılma

· İşini kaybetme

· Yeni işe başlama

· Sorumluluk isteyen bir konuma gelme

· Maddi problemler

· Karşı cinsle yeni başlayan romantik ilişki

· Yeme alışkanlıklarında değişiklikler

· Derslerin zor olması

· Hamilelik

· Yakın bir arkadaşla önemli bir tartışma

· Çok fazla derse devamsızlık

· Aileden birinin sağlık sorunu yaşaması

· Yaklaşan mezuniyet

· Üniversitedeki ilk dönem

· Cinsel konular

· Önemli bir dersden kalmış olma

· Alkol ya da madde kulanımıyla ilgili değişiklikler

· Hastalık ya da yaralanma

· Hocalar ile tartışma

· Oda/ev arkadaşı ile yaşanan problemler

Eğer stres kaynakları listesindekilerden bazılarını yaşıyor ve kendinizi stres altında hissediyorsanız, stresle başaçıkmak için aşağıda bazı yöntemler bulabilirsiniz. Bu yöntemlerden bazıları size çok yabancı gelebilir ancak unutmayın, herkez, stresle başaçıkmak için kendi stratejilerini oluşturmalıdır.

STRESLE BAŞAÇIKMAK İÇİN BAZI ÖNERİLER

DÜŞÜNME TARZINIZI DEĞİŞTİRİN Kendimizi nasıl hissettiğimiz ve duygularımız, hayata nasıl baktığımıza bağlıdır. İnsanın düşünme tarzını ya da inanışlarını, bunların yanlış olduğunu bilseniz de, yanlış da olsa değiştirmesi, uzun bir süreçtir. Hayatımızı yönlendirecek olan düşünce tarzını, hayatın içinden çekip çıkarmayı öğrenmeliyiz.

DERİN BİR NEFES ALIN Stres çoğu zaman derin derin nefes almanızı engeller. Sık sık ve az nefes almanıza sebep olur ki, bu durum gerginliğinizi daha da arttırır. Göğsünüzde bir gerginlik hissedip hissetmediğinize bakın. Belki farkında farkında bile olmadan nefesinizi tutuyorsunuzdur. Derin nefes alamamak, kanınıza az oksijen gitmesine sebep olur ve bu da kas gerginliğine yol açar. Bu durumda başağrısı çekebilir kendinizi gergin ve sinirli hissedebilirsiniz. Kendinizi gergin hissettiğinizde 1 dakika boyunca derin derin nefes alın. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan verin.

ZAMANINIZI İYİ KULLANIN Stresin en önemli kaynaklarından biri, pek çok şeyi aynı anda yapmaya çalışmak ve zamanı etkin planlayamamaktır. Dağınıklık ve plansızlık, stresi besler. Yapmak istediğiniz pek çok şey aynı anda, bir arada olursa, karışıklığa, unutlkanlığa ve bitirilmemiş pek çok işiniz kaldığı duygusuna kapılmanıza neden olur. Bunun için yapacaklarınızı mutlaka planlayın. Rahat takip edebileceğiniz gerçekçi bir plan yapın ve bu planda stresle başaçıkmak için harcadığınız zamanı da kaydedin.

SOSYAL ORTAMLARDA BULUNUN Sosyal etkinliklerinizi ve arkadaş çevrenizi genişletin. Sevdiğiniz insanlarla birlikte olun.

İYİ VAKİT GEÇİRMEYİ BİLİN Yaşamın baskısından kurtulup, eğlenmeye de ihtiyacımız vardır. Kendinize, eğlenip, keyif alabileceğiniz ortamlar yaratın.

KONUŞUN Duygularınızı ifade edin. İfade edilmeden birikmiş duygular hayalkırıklığı ve stres yaratır. Güvendiğiniz arkadaşlarınıza, ailenize ya da hocalarınıza duygularınızı anlatın.

GERGİN HİSSETTİĞİNİZDE BİR DAKİKA DURUN her ne yapıyorsanız onu bırakın ve bir dakikalığına kendinizi o gergin anınızda, olmak istediğiniz, sevdiğiniz, sizi rahatlatacak bir yerde hayal edin.

FİZİKSEL RAHATLIĞINIZA ÖZEN GÖSTERİN rahat giysileri ve rahatlatıcı ortamları tercih edin. HAREKET EDİN Fiziksel aktivitenizi arttırın. Fiziksel aktivite stresi önlemede ve azaltmada çok etkilidir. Sevdiğiniz egzersizleri ve sporları sürekli ve düzenli olarak yapın.

SAĞLIĞINIZA DİKKAT EDİN İyi beslenin, iyi uyuyun, yeterince dinlenin. Gerçekten hoşlandığınız ve düzenli olarak yapabileceğiniz bir spor yapın, ya da kendinize seveceğiniz bir egzersiz programı hazırlayın.
GÜLÜN Mizah duygusuna sahip olmak çok önemlidir. Sizde mizah duygunuzu geliştirmeye çalışın.

SINIRLARINIZI BİLİN En önemli stres kaynaklarından biri, kişinin aslında kontrol edemeyeceği kişi ya da olayları kontrol etmek istemesidir. Stresli bir durumda karşılaştığınızda "Bu benim çözmem gereken bir sorun mu" diye düşünün ve eğer cevap hayır ise, hemen o olaydan uzaklasın. Durumu olduğu gibi kabullenmek zorunda olduğunuz durumlar olduğunu bilin ve bunları kabullenin.

GERÇEKÇİ HEDEFLER BELİRLEYİN Pek çoğumuz kendimiz için pek gerçekçi olmayan, mükemmeliyetçi hedefler belirleriz. Hiç kimse mükemmel olamayacağı için, aslında ne kadar başarılı olursak olalım, kendimizi yine de başarısız hissedebiliriz. Bunun için kendinize, başarabileceğiniz hedefler belirleyin.

HEP HAKLI OLAMAZSINIZ İşler sizin istediğiniz gibi gitmeyebilir. Yardımlaşmayı ve yan yana olmayı, karşı karşıya olmaya tercih edin. Karşılıklı özveri ve alttan almalar daha sorunsuz ilişkiler geliştirmenizi sağlar. Başkalarına karşı anlayışlı olmazsanız, bu sizde hayal kırıklığı ve öfkeye sebep olur. Başkalarını eleştirmekten kaçının. Diğer insanların, hoşunuza giden taraflarını övmeyi öğrenin. Kendi iyi özellikleriniz ve iyi yaptığınız işler için de kendinizi övün.

GEREKSİZ REKABETTEN KAÇININ Hayatta zaten kaçıramadığımız pek çok alanda rekabet duygusunu yaşarız. Ancak hayatın her alanında kazanmak için kendinizi zorlamanız, sizde gereksiz gerginliğe ve saldırganlaşmanıza neden olur.

AĞLAMAKTAN ÇEKİNMEYİN Ağlamak istediğinizde ağlamak sağlıklıdır. Eğer içinizden geliyorsa ağlayın, içinizde tutmayın

ETRAFINIZDAKİ GÜZEL ŞEYLERİ GÖRÜN Stres altında olduğumuzda olumsuz düşünme ihtimalimiz daha yüksektir. Siz yine de etrafınızdaki küçük güzellikleri ve mutlulukları görmeye çalışın.

Gevşeme teknikleri ya da meditasyon gibi rahatlama yolları öğrenin.

Stresi yenmenin yolları

Stresle mücadele zor değil. Problem çözme yeteneğinizi geliştirerek bunu başarabilirsiniz. Bu ise öğrenilebilir bir davranış. International Hospital'dan pskiyatri uzmanı Dr. Ali Ayas, stresle mücadele de sorunu tanımlamanın, çözümün en önemli aşaması olduğunu söylüyor.
Stresle karşılaştığımızda öncelikle ne yapmamız gerekir?
Kabaca stres uyarıcılarıyla karşılaştığımızda içimizde genel bir değerlendirme yapıyoruz. Stres yaratan nedir? Biz ne yapabiliriz ve bununla baş edebilir miyiz?
Eğer baş edebileceğimize inanıyorsak vücudumuzda stres tepkileri dediğimiz bedensel belirtiler oluşmuyor. Eğer baş edemeyeceğimize inanıyorsak beynimiz bir tehlike algılıyor ve bu durumda da bedenimizde stres tepkisi oluşuyor. Bu algılamada kişisel farklılıklar çok önemli. Kişilik yapısı ve önceki deneyimler tepkimizin yönünü tayin ediyor. Genetik mirasımız, çocukluk yaşantılarımız bizim kaygı düzeyimizi belirliyor. Bazı kişilerde bu kaygı düzeyi hemen her zaman yüksek seyreder. Bu nedenle bu kişilerin stres yaratan olaylara verdiği tepki çok daha şiddetli olur.
Verdiğimiz tepki stresin büyümesini ya da küçülmesini sağlayabilir mi?
Stres yaratan faktörleri inceler ve daha baş edebilir değerlendirmeler yapabilirsek stres yanıtını azaltabiliriz. Problem çözebilme yeteneği gelişmiş kişiler stresle baş etmede daha avantajlıdırlar. Problem çözme yeteneği ise geliştirilebilir. Stresle mücadele etmek öğrenilen bir davranıştır. Çevrenizdeki insanlar karşılaştıkları olaylar karşısında daha kolay çözümler üretebiliyorlarsa siz de bu becerileri model alarak öğrenebilirsiniz. Problem çözme becerisi zaman içinde geliştirilebilir. Bunun için uygun modellerin bulunması ya da geliştirilmesi faydalıdır. Sorunu tanımlama, çözmenin en önemli aşamasıdır. Tanımlamanın önşartı da stres yaratıcısını önceden kestirmek ve hazırlıklı olmaktır.
Peki zamanı nasıl iyi kullanabiliriz?
Günlük yaşamımızın planlanması stresle baş etmemizde avantaj sağlar. Planlı olmak bizi iki şeyden korur; birincisi yapacağımız işleri kafamızda toparlayarak bizi önemli ölçüde rahatlatır, ikincisi ise yapılacak işlerden arta kalan zamanlarda bizim daha rahat dinlenmemize yardımcı olur. Çalışma ve dinlenme zamanlarını bize hatırlatması yönünden faydalıdır. Plansızlığın karşıtı, acelecilik, işlerin yetişmemesi durumunu da beraberinde getirir. Özellikle zaman baskısının daha çok hissedildiği bankacılık ve medya çalışanları için planlama hayati önem taşır. Planlama bizi belirsizlikten koruyarak amaçlarımızı gerçekleştirmemize yardımcı olur.
Güne başlamadan önce o günü nasıl geçireceğinize dair plan yapın. Bu planda gevşeme molaları, sadece kendinize ayırdığınız saatler, düzenli ve sakin öğünler, yapacağınız işler yer alsın. Böylece günlük belirsizliğinizden sıyrılıp daha sakin, daha az kaygılı ve daha huzurlu, neşeli bir gün geçirdiğinizi göreceksiniz. Ayrıca şiddet içeren haberlerden ya da filmlerden uzak durmak gereksiz gerginlikleri azaltır.

Stresi kendi kendimize nasıl yenebiliriz? Bu mümkün mü?
Her insan günlük stres nedenleriyle baş etmeye çalışır. Ancak stresle baş edebilme kapasitesi kişiden kişiye değişir.
Bazıları için çok yoğun stres yaratan bir faktör bazı kişiler için üstesinden gelinmesi kolay sorunlar olabilir. Zamanı iyi planlamak, uyku ve beslenmemize özen göstermek, spor yapmak stresle baş etmede işimizi kolaylaştıracaktır.
Uzmanlar stresi nasıl tedavi eder?
Başvurulan uzman stresi tedavi etmez. Çünkü sizin üzerinizde stres yaratan olay güncel bir olaydır. Geçici ya da süreğen sorunlar olabilir. Evlilik, iş sorunları, duygusal sorunlar ya da maddi sorunlar olabilir. Uzman sizin bedeninizin strese verdiği yoğun tepkiyi azaltmak için bazen ilaç tedavisinden yararlanabilir. Diğer taraftan olayları algılama ve yorumlama konusunda size yardımcı olarak sizin bu streslerlerle daha kolay baş etmenize yardımcı olmaya çalışır. Ruhsal gücümüzün karşılaştığımız olayları bir hazmetme süreci vardır. Eğer stres yaratan bir olay bu gücü aşıyorsa iki olasılık ortaya çıkar. Travma çok ağırdır. Deprem, ölüm vb. ya da travma ağır olmamasına rağmen ruhsal baş etme gücümüz zayıftır. Ağır travmalarda kişinin baş etme yöntemleri desteklenirken, diğer durumda kişinin ruhsal iç güçleri (gizli güçleri ) harekete geçirilip, bunları kullanması öğretilir. Kişi, bedeninin strese verdiği tepkiyi tanımalıdır.
Tedavide psikoterapinin yeri var mı?
Psikoterapide stresle baş etmede kişilik özellikleri, sorun çözme beceriniz, olayları kontrol algınız ve olaylarla ilgili yapmış olsduğunuz atıflarınız değerlendirilir. Bu değerlendirme sonrasında gelişim açısından seçenekler oluşturulur. Amaç kişinin problemini çözmek değil, o problemle baş edebilecek beceriye sahip olmaya çalışmasını sağlamaktır. Ayrıca stresli uyaranlara karşı otomatik yanıtların yanlışlığı kişiyle tartışılır ve bunlar olumlu, aynı zamanda da uyumlu yanıtlarla değiştirilir.
Gevşemek için neler öneriyorsunuz?
Uzun süre strese maruz kalan kişinin bedeni gergin hale gelir. Yani vücut ve beyin sürekli alarm durumundadır. Bu durumda bedende bazı sorunlar, kas ve eklem ağrıları baş gösterir. Stres reaksiyonunda artan adrenalini azaltmak için, vücudu gevşetme egzersizleri faydalıdır. Gevşeme halinde vücut daha az enerji harcar ve dinlenme pozisyonuna gelir. Bu amaçla gevşeme egzersizleri stres yönetiminde yaygın kullanılıyor. Stresten kaçmak mümkün değildir. Stres modern çağın bir gerçeğidir, kaçmak yerine çözüm yolları aramak faydalıdır.
Egzersizleri önerildiği şekilde her gün uygulayın. Daima gevşek bir pozisyonda oturmaya, yürümeye, konuşmaya iş yapmaya gayret edin. Siz gevşedikçe yaptığınız işte daha başarılı olduğunuzu, daha az hata yaptığınızı ve daha az yorularak daha az efor sarf ettiğinizi göreceksiniz. Kendinize her gün ara ara gevşeme molaları vermeyi adet haline getirin, vücudunuzu kontrol ederek mümkün olduğu kadar gevşetin.

Gülün, acılarınızı paylaşın, doğaya yakın olun...

· Stres kaynaklarınızı tanıyın: Neler sizde stres yaratıyor? Bunlar hakkındaki düşünceleriniz neler? İçinde bulunduğunuz durumu abartıyor musunuz?

· Duygularınıza kulak verin: Beyniniz, yani siz, strese nasıl karşılık veriyorsunuz? Kendinizde baskın olarak fark ettiğiniz duygu, sinirlenme ve yorgunluk mu? Bu duygular neler düşündürüyor? Duygularınız ve düşünceleriniz sizi yüceltir de yıkar da. İstediğiniz sonucu almak için onları besleyin, güçlendirin.

· Fizyolojik tepkilerinizi anlayın ve düzenleyin: Stres karşısında yapılması gereken, fizyolojik tepkileri normale çevirmeye çalışmaktır. Bedeninize rağmen yaşayamazsınız. Bedenin sağlıklı faaliyet düzenini koruyun. Yavaş ve derin nefes alarak nefesinizi ve kalp atışlarınızı normale döndürün. Rahatlama teknikleriyle kaslarınızı gevşetin. Fizik egzersiz yaparak stresin salınımına sebep olduğu glikoz ve lipidleri (şeker ve yağları) yakın. Çeşitli besinleri dengeli yiyin, hızlı kilo alıp vermeyin. Yeterli ve düzenli uyuyun.

· Gülün: Gülmek vücudun doğal 'mutluluk hapı' olan endorfinin salgılanmasına neden oluyor. Yani mutluyken güldüğünüz gibi, güldüğünüzde de mutlu olursunuz. Gülmek tedavi eder: Stresin ülser, yüksek tansiyon, baş ağrısı gibi hastalıkları tetiklediği bilindiği gibi, gülmenin de sinirleri gevşettiği, sindirim sistemini çalıştırdığı, kan dolaşımını kolaylaştırdığı da bilimsel olarak ortaya konulmuştur. Kahkahalarla gülmek, vücudun üst kısmındaki tüm kasların, sinirlerin ve organların 'egzersiz yapmasını' sağlar Eğer bir saat boyunca kahkahalarla gülebilseydik 500 kalori harcardık.

· Müzik dinleyin: Araştırmalar, kalp atışlarının müzikle senkronize olduğunu ve beynin elektrik ritminin müzikle değiştiğini gösteriyor.
Müzik, kortizolun salgısını yavaşlatarak stres hormonlarının düzeyini düşürüyor.

· Doğaya yakın olun: Doğayı yaşamak insanı daha sakin ve mutlu kılıyor. Hastanelerde yapılan araştırmalara göre, odalarından doğa manzarası gören hastaların iyileşme hızı, başka bir binayı gören hastaların iyileşme hızından daha yüksek. Bir akvaryumu seyretmek dahi kişinin tansiyonunun düşmesine ve rahatlamasına yol açıyor.

· İletişim kurun: İletişimin, özellikle kaygının ve acının paylaşılmasının insanları rahatlattığı araştırmalarla kanıtlanmış. Nazi kamplarında yaşamış 33 kişiyle yapılan bir araştırmada bu kişilerden yaşadıklarını her gün iki saat boyunca anlatmaları, daha önce söylemedikleri ayrıntıları dahi paylaşmaları istenmiş. 14 ay süren araştırmada , arkadaşlarına daha fazla ayrıntı verecek kadar güvenen kişilerin sağlığının diğerlerinden çok daha iyi olduğu tespit edilmiş. Kaynak: Verimli İş Hayatının Sırrı: Stres Prof. Dr. Zuhal Baltaş
Kaynak : Mikail KILINÇ